クロコダイル・ツイストのバリエーションを作った理由―― そこから見えてくる「背骨」という存在 / Why I Created Variations of the Crocodile Twist — And What They Teach Us About the Spine

最近、私はクロコダイル・ツイスト（仰向けのツイスト）のポーズに、いくつかのバリエーションを加えたインストラクション動画をYOUTUBEにアップロードしました。

足や脚の置き方を少しずつ変えることで、同じポーズでも背骨への入り方を変えられるようにしています。

Recently, I uploaded several variations of the crocodile twist pose to my YouTube channel, changing the placement of the feet and legs slightly from one version to another.

一見すると、そうした変化は些細な違いに見えるかもしれません。

けれども、実際にやってみると、その「小さな違い」が身体にしっかりと影響してくるのを感じられます。

At first glance, these changes may look minor.

But in practice, they make a real difference.

それぞれのバリエーションによって、ツイストが背骨の中を通っていく角度や流れ方が少しずつ変わります。

つまり、刺激される背骨の場所や周辺の筋肉も、自然に変化していきます。

Each variation allows the twist to travel through the spine at a slightly different angle, gently stimulating different areas of the back and surrounding muscles. 

Rather than stretching the spine in only one familiar way, these variations invite the body to explore new pathways of movement.

この考え方はシンプルですが、とても大切です。

背骨は強い刺激ではなく、変化に富んだやさしい刺激、そして「気づき」によって育ってゆくものだからです。

This idea is simple but important:

the spine benefits not from force, but from variety, awareness, and subtle change.

だからこそ私は、これらのインストラクション動画を作りました。

背骨をケアするうえで、そしてヨガという実践がなぜ背骨に効いてくるのかを考えるうえでも、ここには大切なヒントがあると感じています。

That belief is what led me to create these instructional videos — and it also reflects why yoga, at its core, is so effective for spinal health.

＜バリエーション１‐基本形＞

両膝を胸に引き付けて抱え込んだところから入るクロコダイル・ツイストのポーズ。

クロコダイル・ツイストの基本形です。

〈Variation 1 – Basic Form〉

A Crocodile Twist pose entered from a position where both knees are drawn into the chest and gently hugged in.

This is the basic form of the Crocodile Twist.

＜バリエーション２＞

＜基本形＞から、片足を伸ばし背骨の延長線のような形にしたところから入るクロコダイル・ツイスト。

〈Variation 2〉

From the basic form, enter the Crocodile Twist with one leg extended, aligned as if it were an extension of the spine.

＜バリエーション３＞

両足の裏を地面につけ、両かかとをお尻のところまで引きつけ、立膝にしたところから入るクロコダイル・ツイスト。

〈Variation 3〉

A Crocodile Twist entered from a position where both feet are placed on the floor, both heels are drawn in toward the hips, and the knees are bent and upright.

＜バリエーション４＞

＜バリエーション３＞から、片足を伸ばし背骨の延長線のような形にしたところから入るクロコダイル・ツイスト。

〈Variation 4〉

From Variation 3, enter the Crocodile Twist with one leg extended, aligned as if it were an extension of the spine.

なぜヨガは背骨に良いとされているのか

Why Yoga Is Often Said to Be “Good for the Spine”

「ヨガは背骨に良い」とよく言われます。

では、それは具体的にどういう意味なのでしょうか？

People often hear that “yoga is good for the spine.”But what does that actually mean?

背骨は、硬い柱ではありません。

曲がり、伸び、ねじれ、日常の中で微細な調整を行い続ける“動く構造”です。

The spine is not a rigid pillar.

It is designed to move — to bend, extend, rotate, and adjust constantly.

Problems tend to arise when we stop moving it fully, or when we repeat the same limited movements every day due to posture, work, or habit.

ヨガが背骨の健康を支えるのは、現代の生活の中で失われがちなものを、やさしく取り戻してくれるからです。

具体的に言えば、

• 背骨の可動性

• 背骨に対する意識（気づき）

• 背骨にかかる力と緩みのバランス

などが挙げられます。

Yoga supports spinal health because it restores what modern life takes away:

• mobility

• awareness

• balance between strength and relaxation

そしてヨガは、背骨をただ動かすだけではなく、「どう動くか」「どう支えるか」まで含めて整えていきます。

That belief is what led me to create these instructional videos — and it also reflects why yoga, at its core, is so effective for spinal health.

柔軟性と強さ、その両方を備えた背骨の大切さ

The Importance of a Spine That Is Both Flexible and Strong

健康な背骨には、同時に二つの性質が必要です。

A healthy spine needs two qualities at the same time:

ひとつは柔軟性。

曲げたり、ねじったり、動いたりする時に、痛みや詰まりなくスムーズに動けることです。

One is Flexibility, so you can bend and twist without stiffness or pain

もうひとつは強さ。

体重や姿勢を支え、日常動作の中で背骨を安定させられることです。

Another is Strength, so your posture is supported and movement feels stable

柔らかいけれど弱いと不安定になります。

強いけれど硬いと動きが制限されます。

If the spine is flexible but weak, it becomes unstable.

If it is strong but stiff, movement becomes restricted.

ヨガはその中間を育てます。

ゆっくりとした動きの中で、伸ばしながら支える。

力みすぎず、でも眠らせない。

つまり、

• 背骨の可動性

• 背骨に対する意識（気づき）

• 背骨にかかる力と緩みのバランス

を同時に調節してくれます。

Yoga supports spinal health because it gently restores what modern life takes away:

• mobility

• awareness

• balance between strength and relaxation

だからこそ、姿勢の崩れや慢性的な違和感の予防・改善に役立つのです。

もう少し具体的に言うと、

• 特定の場所に負担が偏るのを避け

• 身体をバランスよく育てつつ

• 飽きずに、安心して実践を続けられるようになります

Using multiple variations of the crocodile twist:

• prevents overloading one area

• supports more even development

• keeps practice mentally engaging and physically safe

ヨガをすると、身体の中ではどんな変化が起きているのでしょうか？

What Happens Inside the Body When You Practice Yoga?

背骨をヨガで動かすと、身体の中ではいくつかのことが同時に起きています。

When you move the spine through yoga poses, several things happen at once:

• 背骨を支える筋肉が、ゆっくり伸びて、ほどけていきます。

• Muscles surrounding the spine gradually lengthen and soften

• 深層の筋肉が、過剰な力ではなく、必要な分だけ働くように学びます。

• Deep stabilizing muscles learn to activate without excessive effort

• 背骨の周辺の循環が促され、こわばりがほどける下地が整います。

• Circulation around the spine improves

• 神経系が落ち着くことで、防御的な緊張が下がっていきます。

• The nervous system begins to relax, reducing protective tension

だからヨガは「無理に柔らかくする」のではなく、「身体が安心して手放せる条件を作る」ように働きます。

This is why yoga does not force flexibility.

Instead, it creates conditions where the body feels safe enough to release.

意識と呼吸、そして「プラーナ」の捉え方

Awareness, Breath, and the Idea of “Prana”

ヨガでは「プラーナ」という言葉を使うことがあります。

呼吸や生命エネルギーの流れ、という考え方です。

In yoga, teachers often talk about prana — the flow of life energy through the body.

While prana is not a medical term, it serves an important practical purpose.

プラーナを背骨に通すように意識すると、背骨への注意が自然に集まり、動きが丁寧になります。

もう少し具体的に言うと、

• 注意が自然と背骨に向けられ

• 動きが落ち着き、丁寧になり

• 余計な力に気づき、抜きやすくなります

When you visualize breath or energy moving along the spine:

• your attention naturally settles there

• movements become slower and more intentional

• unnecessary tension is easier to notice and let go of

つまり、意識を向けることで、身体は“より正確に動ける状態”になっていきます。

In simple terms, awareness improves function.

呼吸を落ち着けて背骨に注意を向けながら動くと、血流や組織への刺激も含めて、間接的に背骨の健康を支える方向へ働きやすくなります。

By focusing on the spine while breathing calmly, you encourage better coordination between breath, movement, and muscle engagement.

This mindful attention can also support blood flow and gentle stimulation of the tissues surrounding the spine.

やさしいツイストが背骨にとって効果的な理由

Why Gentle Twisting Is Especially Effective

ねじる動きは、背骨にとってとても特別な動作です。

前屈や後屈とは違う角度から刺激が入るからです。

Twisting movements are unique.

ツイストは、背骨を多方向からやさしく目覚めさせます。

• 背骨にさまざまな角度から刺激を与えます

• 椎骨同士の小さなねじれの動きを引き出します

• 普段眠っている深い筋肉を呼び覚まします

Unlike forward or backward bends, twists:

• stimulate the spine from multiple angles

• encourage subtle rotation between vertebrae

• wake up deep muscles that are rarely used in daily life

だからこそ、背骨のケアにおいて「ねじり」は重要な役割を持ちます。

This is where the crocodile twist pose becomes especially valuable.

クロコダイル・ツイスト―― ひとつのポーズから生まれる、さまざまな角度

Crocodile Twist Pose — One Pose, Many Angles

クロコダイル・ツイストは床で仰向けになって行うため、重力に支えられて安全性が高く、初心者にも優しいのが特徴です。

クロコダイル・ツイストは、

• 安心して行えて

• 初心者でも取り組みやすく

• 負担をかけずに、しっかりと効きます

In the crocodile twist pose (performed lying on the floor), the body is fully supported by gravity.

This makes it:

• safe

• accessible

• deeply effective without strain

そして足や脚の位置を少し変えるだけで、背骨への入り方が変わります。

クロコダイル・ツイストのバリエーションをいろいろ試すことで、

• ねじりが背骨を伝わる感覚を変え

• 腰・背中・股関節など、異なるエリアにフォーカスでき

• 多方向から背骨に刺激を与えることができます

By slightly changing the position of the feet and legs, you can:

• alter how the twist travels through the spine

• emphasize different regions (lower back, mid-back, hips)

• stimulate the spine from varied directions

こうした小さな変化は、見た目以上に意味があります。背骨に「いつもと違う情報」を与え、バランスよく可動性と気づきを育てていくからです。

These small variations may look subtle, but their effect is meaningful.

Rather than repeating the same stretch again and again, you give your spine new sensory input, encouraging balanced mobility and awareness.

背骨の健康を長く保つために、なぜバリエーションが大切なのでしょうか？

Why Variations Matter for Long-Term Spinal Health?

背骨は極端さではなく、継続できる“やさしい変化”に反応します。

The spine does not respond best to extremes.

It responds best to variety, gentleness, and consistency.

複数のバリエーションを取り入れることで、一部に負担が集中するのを避け、全体を均等に目覚めさせやすくなります。

クロコダイル・ツイストのバリエーションをいろいろ試すことで、

• 特定の場所に負担が偏るのを避けることができ

• 身体全体をバランスよく育て

• 飽きずに、かつ安心して続けられるようになります

Using multiple variations of the crocodile twist:

• prevents overloading one area

• supports more even development

• keeps practice mentally engaging and physically safe

このアプローチは、ヨガの本質とも重なります。

小さく丁寧な変化が、長期的な変化を作るのです。

This approach reflects a core yoga principle:

small, mindful movements practiced regularly create lasting change.

背骨を大切にするための、静かで続けられるアプローチ

A Quiet, Sustainable Way to Care for Your Spine

背骨の健康のために、いきり立った努力は必須ではありません。必要なのは、注意深さと、呼吸と、丁寧な動きです。

You don’t need intense effort to support spinal health.

You need attention, breath, and intelligent variation.

床の上で行う穏やかなツイストは、緊張をほどき、背骨本来の動きを思い出させてくれます。

クロコダイル・ツイストのバリエーションをいろいろ試すことで、

• たまった緊張をゆるめ

• 背骨がもともと持っている動きを思い出させ

• 身体への感覚や気づきを取り戻してくれます

Gentle twists on the floor — supported, slow, and mindful — can be one of the most effective ways to:

• release accumulated tension

• restore natural spinal movement

• reconnect awareness with the body

これらのクロコダイル・ツイストのバリエーション動画は、単なるエクササイズではありません。

背骨の声を聴くための“練習”そのものです。

These crocodile twist variations are not just exercises.

They are an invitation to listen to the spine — and respond with care.

よろしかったら、お試しになってください。

If you’d like, feel free to give it a try.