太陽礼拝法 ヨーガ初心者のためのステップ・バイ・ステップ動画 / Sun Salutation (Surya Namaskar) | Step-by-Step Yoga for Beginners
- Tetsuya Tee Tomitsuka
- Dec 18, 2025
- 8 min read
Updated: Dec 22, 2025
太陽礼拝のやり方を解説した動画を作りました。
I’ve made a video explaining how to practice Sun Salutation.
動画は英語で収録されています。
The video is presented in English.
このブログでは、動画の内容が分かるように、日本語と英語の両方で書いています。
In this blog, I’ve written the content in both Japanese and English so you can follow what is being said in the video.
英語が得意でなくても、安心して読んでいただけたら嬉しいです。
Even if English isn’t your strong point, I hope you can read along comfortably.
動画とあわせて、太陽礼拝の流れや呼吸を感じてもらえたらと思います。
I hope this helps you feel the flow and breathing of Sun Salutation as you watch the video.
【太陽礼拝法】
太陽礼拝法――スーリヤ・ナマスカーラは、ヨガの中でも最も完成された動きの一つです。
呼吸、身体、そして意識の操作で流れるような動きを紡いでいきます。
これから太陽礼拝法の実際のやり方に入る前に、その大切さを少しだけ説明します。
【Sun Salutation】
The Sun Salutation — Surya Namaskar — is one of the most complete movements in yoga.
It’s a sequence that connects breath, body, and awareness.
Before we begin moving, let me share why this practice is so important.
＜太陽礼拝とは？＞
太陽礼拝法は、12のポーズからなる動きを流れるように紡いでいく行法です。
それぞれの姿勢があらゆる角度から身体を刺激し、強くし、伸ばし、そして呼吸がその流れを導いていきます。
太陽礼拝法は単なるエクササイズではなく、身体と意識の“対話”です。
＜What is Sun Saltation?＞
Surya Namaskar is a flowing cycle of twelve positions.
Each movement opens, strengthens, or lengthens the body, and each breath guides the transition.
It’s not just exercise — it’s a conversation between your body and your awareness.
＜効果・ベネフィット＞
太陽礼拝法には、全身に働きかける多くの効果があります。
全身のコンディショニング：筋力、柔軟性、可動域アップ
背骨の健康：前屈と後屈のバランス
軽い有酸素運動：流れ続けることで自然と心拍数が上がる
呼吸の安定：動きと呼吸を合わせることで神経が整う
集中力・メンタルの安定：繰り返しの動きが心を落ち着かせる
太陽礼拝法を定期的に行うことにより身体と心が同時に目覚めていきます。
＜Effects and Benefits＞
Sun Salutation works on multiple levels:
Full-body conditioning — strength, flexibility, mobility
Spinal health — perfect balance of extension & flexion
Light cardio & metabolism — continuous flow raises your heart rate
Breath control — synchronizing breath resets the nervous system
Mental clarity — repetition builds focus and grounding
It wakes up the body — joints, muscles, lungs, and mind.
＜なぜ習得するべきなのか？＞
太陽礼拝法を理解することは、自分の身体の “基礎” を理解することです。
太陽礼拝法は多くのヨガのポーズの土台であり、ヨガ以外のトレーニングに応用できます。
太陽礼拝をスムーズに行えるようになると：
姿勢が良くなる
体幹が自然に働く
呼吸が深くなる
身体の使い方が美しく効率的になる
太陽礼拝法の動きをマスターすることで、 フィットネス、武術、ストレッチ、瞑想など、ヨガ以外の様々な身体的精神的な活動にも応用できます。
＜Why you should master it？＞
Mastering Surya Namaskar means mastering the foundation of movement.
It strengthens your posture, develops natural core activation, deepens your breath, and teaches your body efficiency and grace.
Once you own this form, you can build any physical practice on top of it — fitness, martial arts, stretching, meditation.
太陽礼拝法を習得するにあたって心にとめておいていただきたいことは、“完璧に動く必要はない” ということです。
大切なのは “今、この瞬間” にいることです。
呼吸を発動し、身体の動きをその呼吸に乗せていく。
静かな強さが内側から立ち上がってくるのを、ぜひ感じてください。
Sun Salutation is not about perfection.
It’s about presence.
Let the breath lead, let the body follow, and feel the quiet strength that rises from within.
【太陽礼拝法をの実践 / Step by Step Instruction of Sun Saltation】
1)
山のポーズ（タダーサナ）で立ちます。
Stand in Mountain Pose, Tada Asana.
深く息を吸いましょう。
Take a deep breath.
2)
胸の前で合掌します。
Bring your hands together in a prayer seal at your chest.
心を落ち着けて、呼吸を感じましょう。
Center yourself and feel your breath.
4)
息を吸いながら、腕を前に伸ばし、そのまま頭の上へ持ち上げます。
Inhale, stretch your arms forward and lift them over your head.
視線を上に向け、やさしく背中を反らせます。
Look up and gently arch back.
5)
息を吐きながら、腰から上体を前に倒し、両手を床に向かって伸ばします。
Exhale, bend your body at the waist and reach your hands toward the ground.
動きを滑らかにするため、膝を曲げましょう。
Bend your knees to make the movement smooth.
7)
次に、膝を伸ばし、額を膝に近づけます。
Then, straighten your knees and bring your forehead to your knees.
首や背中の伸びを感じてください。
Feel the stretch through your neck and back.
8)
息を吸いながら、頭を少し持ち上げ、前を見ます。
Inhale, lift your head slightly and look forward.
背骨を長く保ちましょう。
Keep your spine long.
9)
息を吐きながら、左脚を後ろへ引きます。
Exhale, step your left leg back.
安定した土台を作ります。
Create a stable foundation.
10–11)
息を吸いながら、視線を上に向け、背中を反らせます。
Inhale, arch back as you look up.
息を止めて、その姿勢を保ちます。
Hold the breath.
12)
右脚を後ろへ下げ、体と脚を一直線にします。
Step your right leg back. Your body and legs into one straight line.
視線は前へ、息は止めたままです。
Look forward, still holding the breath.
13)
息を吐きながら、膝とお尻を床に下ろし、前を見ます。
Exhale, knees and buttocks down, look ahead.
首は長く保ちます。
Keep the neck long.
14)
息を吸いながら、顎を前に滑らせるようにして持ち上げます。
Inhale, slide your chin forward and lift it up.
胸をやさしく開きます。
Gently open your chest.
15)
息を吐きながら、つま先を立て、腰を持ち上げます。
Exhale, turn your toes under and lift your hips up.
手で床を強く押しましょう。
Press the ground strongly with your hands.
16)
ここで数回、深い呼吸を行います。
Take a couple of deep breaths here.
体の背面全体が伸びるのを感じてください。
Feel the stretch along the entire back side of your body.
17)
息を吸いながら、左足を前に出し、右膝を床へ下ろします。
Inhale, step your left foot forward, right knee down.
右足の甲を床につけ、視線を上に向けます。
Flatten your right foot, then look up.
18)
息を吐きながら、右足のつま先を立てます。
Exhale, turn your right toes under.
体幹を安定させましょう。
Stabilize your core.
19)
息を吸いながら、右足を前に踏み出します。
Inhale, step your right foot forward.
膝は曲げたままにします。
Keep your knees bent.
20)
息を吐きながら、膝を伸ばし、額を膝に近づけます。
Exhale, stretch your knees, bringing your forehead to your knees.
その後、再び膝を曲げます。
Then bend your knees again.
21)
息を吸いながら、頭、胴体、腕を持ち上げます。
Inhale, lift your head, torso, and arms up.
背中を反らせ、視線を上へ向けます。
Arch back and look up.
22)
息を吐きながら、合掌したまま山のポーズ（タダーサナ）に戻ります。
Exhale, back to Mountain Pose — Tada Asana — with a prayer seal at your chest.
呼吸を整えましょう。
Settle your breath.
23)
これで太陽礼拝の第一ラウンドが完了です。
This completes the first round of Sun Salutation.
続いて、右側から始める第二ラウンドに進みましょう。
Let’s move on to the second round — this time starting with the right side first.
「太陽礼拝は、呼吸・身体・意識をつなぐ動き。
強さ、柔軟性、集中力を同時に育てる。
呼吸を先に、身体を後に。」
“Sun Salutation connects breath, body, and awareness.
Strength, flexibility, focus — all in one flow.
Let the breath lead.
Move with presence.”
太陽礼拝を毎日、たとえ数分でも続けていけば、体力、可動性、そして心の明晰さは、自然と育っていきます。
If you practice Sun Salutation regularly — even just a few minutes a day — your strength, mobility, and mental clarity will naturally grow.
私はそれをお約束します。
I promise.
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If you have any questions, future requests, or specific movements you want to work on, feel free to write them in the comments too.
今日は最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
Thank you for reading it till the end today.
太陽礼拝とともに、穏やかで、エネルギーに満ちた一日をお過ごしください。
Have a peaceful, energizing day with Sun Salutation.
そして、次の投稿でまたお会いしましょう。
And see you in the next blog entry.
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